طريقة العودة للتمرين بعد الإنقطاع الطويل

كيف أعود للتدريبات الرياضية بعد الإنقطاع الطويل
إذا كنت تركت التمرين فترة طويلة جدا بسبب الدراسة أو أي سبب آخر فإن فكرة العودة إلى تمارين اللياقة البدنية والإنتظام يمكن أن يكون أمراً شاقاً في البداية، وعلى الرغم من أنه لا توجد طريقة للتغلب على كسلك إلا أن الأمر يمكن أن يكون مُمتعاً إذا أخذته بأسلوب صحيح.

  1. لا تضغط على نفسك في التمارين منذ البداية
    إذا اتبعت برنامج تدريبي صارم منذ بداية التمرين، فإن هذا فعل خاطئ لأن هذا الأسلوب سوف يجعلك تشعر بالهزيمة سريعاً وربما تترك التمرين مرة أخرى، بسبب المشاكل التي يمكن أن تتعرض لها لأن جسمك يكون في حالة غير مستعدة للتمرين مما يؤدي إلى تعرضك للاصابات سريعاً، لذا ينبغي عليك التدرج أولاً أن تتبع نظام التمارين العامة GENERAL لمدة خمس أيام على اقل تقدير حتى تضع جسمك في حالة الإستعداد للتمرين، وبعد ذلك ترتاح من التمرين يومين وتبدأ تمارين المجموعات ولكن بجهد متوسط، ولا تحاول أبداً أن تلعب بنفس أوزانك القديمة او بنفس الشده القديمه التي كنت تقوم بها وإلا سوف تزيد من احتمال تعرضك للإصابات.
  2. إبدأ بعدد الأيام اللازم لك
    يمكنك أن تبدأ التمرين بيوم واحد في الأسبوع إذا كنت لا تمتلك الوقت، وبعد ذلك يمكنك زيادة عدد أيام التمرين أسبوعياً حتى 5 أيام.
  3. عند عودتك للتمرين يجب أن تشمل تمارينك ثلاث عناصر رئيسية
    عندما تعود للتمرين يجب أن يتضمن برنامجك التدريبي تمارين الكارديو وتمارين المقاومة وتمارين المرونة، وذلك كي تؤهب قلبك ومفاصلك وعضلاتك لممارسة التمارين الثقيلة.
  4. لا تنسى أيام الراحة من التمرين
    يجب عليك أن تسترد نشاطك تدريجياً فلا تبدأ بعمل جدول تدريبي يتكون من 6 أيام فعندما تبدأ تمرينك ولو بيوم واحد فإن جسمك يعمل بجد من أجل إصلاح وتجديد نفسه فإن ايام الراحة هي مفتاح التعافي واسترداد الطاقة والقوة بعد التمرين.
  5. الإحماء الجيد قبل التمرين
    الإحماء الجيد قبل التمرين يساعد جسمك على إستعادة نشاطه بقدر كبير كما تتيح الراحة بين التمرينات تهدئة ضربات القلب وعودتها للحالة الطبيعية.
  6. لا تتدرب حتى الفشل العضلي
    لا تتدرب حتى مرحلة الفشل العضلي وذلك لأن في بداية التمرين سوف تدخل في مرحلة وجع العضلات المتأخر فلا تزيد من مدة هذه المرحلة بتمرينك حتى الفشل العضلي.
  7. مارس تمارين الإطالة
    تمارين الإطالة تساعدك على إستعادة مرونتك وقوتك سريعاً فلا تنسى ممارسة تمارين الإطالة خلال وقت الإحماء.
  8. حاول أن تفهم جسدك
    جسمك سوف يعطيك إشارات من خلال ألم التمرين فحاول أن تشعر بما يخبرك به جسدك حتى تعرف إذا كان تمرينك فعال أم لا وإذا كان تمرينك مفيد أم مُضِر.
  9. لا ترهق جسمك بقلة النوم
    جسمك يشعر بالإرهاق بسبب التمرين فلا ترهق جسمك بقلة النوم حتى تتعافى العضلات من أثر التمرين، ولا تنسى أن هرمون النمو ينطلق بكميات كبيرة خلال النوم فلا تنسى الحصول على قسط كافي من النوم.
  10. برنامج غذائي صحي عند العودة لممارسة الرياضي يحتاج الجسم الى وقود للعضلات والعظام وجميع أعضاء الجسم لانها تساعد بعضها بعض على اداء المجهود وتحسن من الجهاز التنفسي والدوره الدموية التي تنقل الطاقة لباقي الجسم واهمها الكاربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء.

إعلم أن قوتك في الماضي كانت كبيرة ولكن هناك بعض النصائح التي ينبغي أن تتبعها من أجل أن تستعيد قوتك سريعاً بعد الإنقطاع سواء لمدة اسبوعين أو شهر أو حتى عدة سنوات إليك نصائحنا.

  1. ١١. حدد هدفك
    حدد هدفك سواء كان زيادة الوزن أم خسارته أم رفع الياقه أم اعداد لموسم رياضي وبالتي سوف يتحدد برنامجك الغذائي على هذا الأساس وهذه النقطة من أهم ما تفعله عند عودتك للتمرين بعد الانقطاع عنه لفترة
  2. . ابحث عن صديق يحمسك على التمرين
  3. عندما تنتهي من مرحلة التمارين العامة وتبدأ المجموعات، إبحث عن صديق يتمرن بالفعل ولم ينقطع كي يحمسك على التدريب المستمر ويساعدك إذا احتجت للمساعدة.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s